Da sgranare, da gustare, da amare
Un chicco tira l’altro: scopri la bontà della melagrana
Le melagrane vanno mangiate, come ogni cibo, perché piacciono. Piace il loro gusto, piace il loro succo.
Le malagrane sono anche degli ottimi alleati per la salute umana e per il benessere fisico e mentale.
La melagrana è un alimento con potenziali effetti benefici nei confronti dell’ossidazione, dell’infiammazione, della salute cardiovascolare, del sistema digestivo e della protezione cognitiva.
È sempre consigliabile consumarla nell’ambito di una dieta equilibrata e consultare il medico in caso di patologie o terapie farmacologiche.
Nel complesso, le melagrane sono povere di calorie e grassi, ma ricche di fibre, vitamine e minerali.
Di seguito i valori nutrizionali degli arilli di una melagrana di dimensioni medie:
Calorie: 234
Proteine: 4,7 g
Grassi: 3,3 g
Carboidrati: 52 g
Fibre: 11,3 g
Vitamina C: 32% del valore giornaliero (VNR)
Folati: 27% del VNR
Magnesio: 8% del VNR
Fosforo: 8% del VNR
Potassio: 13% del VNR
È importante ricordare che le informazioni nutrizionali degli arilli (chicchi delle melagrane) differiscono da quelle del succo di melagrana, che non fornisce quantità significative di fibre o vitamina C.
Evidenze scientifiche
Diversi studi indicano che il consumo quotidiano di succo di melagrana per un periodo di due mesi può contribuire a ridurre la pressione arteriosa sistolica, la pressione diastolica o entrambe in alcuni individui.
Uno studio controllato con placebo condotto nel 2022 ha evidenziato che la supplementazione giornaliera con estratto orale di melagrana può determinare una riduzione delle rughe profonde, un miglioramento del microbioma cutaneo e una diminuzione della produzione di sebo, oltre a fornire ulteriori benefici per la salute della pelle e dell’organismo nel suo complesso.
Una revisione sistematica del 2023 ha inoltre mostrato che il consumo quotidiano di melagrane può migliorare le funzioni cognitive in soggetti sani e ridurre il rischio di deficit cognitivi. Per “funzioni cognitive” si intendono i processi legati all’apprendimento, alla memoria e alla capacità di comprendere e elaborare informazioni.
Negli individui con diabete, è consigliabile consultare il medico prima di assumere regolarmente melagrane, data l’elevata percentuale di zuccheri presente nel frutto (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: Wiley, Journal of Clinical Medicine, Ingenta)
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Melagrana: energia, salute e bellezza in ogni chicco
Potenziali Benefici Principali:
1) Potente azione antiossidante & contrasto allo stress ossidativo
Gli antiossidanti sono composti che aiutano a proteggere le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi. Alte quantità di radicali liberi possono essere dannose e contribuire a diverse malattie croniche. Le melagrane sono ricche di antiossidanti e di composti polifenolici, tra cui punicalagine, antociani e tannini idrolizzabili.
Assumere antiossidanti da frutti come le melagrane è un ottimo modo per supportare la salute generale e prevenire le malattie.
Numerosi antiossidanti come polifenoli, flavonoidi, ellagitannini (punicalagina), antociani, acidi ellagico e gallico proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: MDMP, Eru research, ACS Publications).
Una meta-analisi di studi clinici randomizzati sul consumoi di melagrane ha rilevato un aumento significativo della capacità antiossidante totale (TAC) e dell’enzima SOD, oltre a una diminuzione del marker di stress ossidativo (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: Clinical Nutrition Espen).
2) Il consumo di melagrane può favorire il recupero post-esercizio fisico
I polifenoli presenti nella melagrana potrebbero aumentare la resistenza durante l’attività fisica.
Potrebbero anche contribuire a migliorare la performance atletica e a ottimizzare le risposte cardiovascolari durante l’esercizio.
Le melagrane potrebbero aiutare a ridurre i danni ossidativi causati dallo stress fisico (come l’attività fisica) e promuovere il recupero muscolare. (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: Mjms)
3) Supporto cardiovascolare dato dal consumo di melagrana
In uno studio controllato su volontari sani, il consumo di estratto di melograno per 28 giorni ha ridotto la pressione sanguigna, migliorato la composizione corporea (meno grasso, più massa magra), diminuito cortisolo e migliorato la funzione vascolare (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: Clinical Nutrition Espen).
Una review del 2017 ha evidenziato come il succo di melograno possa abbassare pressione sistolica e diastolica (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: Clinical Nutrition Espen).
Alcuni studi hanno riportato una diminuzione del colesterolo LDL e miglioramenti nei marker lipidici. (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: Clinical Nutrition Espen, Cleveland Clinic, Healthline, Resuscitation, IJ Public Health, SCI Journal)
4) Effetti antinfiammatori dato dal consumo di melagrane
L’infiammazione cronica può contribuire a numerose condizioni, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.
Consumare melagrane può aiutare a prevenire l’infiammazione associata a queste patologie croniche.
Questo effetto è dovuto in gran parte a composti chiamati punicalagine, che hanno dimostrato di possedere proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli studi mostrano che il consumo di succo di melagrana può ridurre alcuni marker dell’infiammazione (es. CRP, interleuchina-6) (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: Nature Medicine, National Library of Medicine, Bentham Science)
5) Potenziale azione anticancro dei composti delle melagrane
Alcuni studi suggeriscono che i composti della melagrana inibiscano la proliferazione di cellule tumorali (es. prostata, mammella) (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: Cleveland Clinic, MPDI, Eru research)
6) Supporto della salute renale e digestiva dovuto al consumo di melagrana
Il consumo di melagrana può contribuire a sostenere la salute del microbioma intestinale, il quale riveste un ruolo fondamentale in numerosi aspetti fisiologici e metabolici.
Studi in vitro hanno evidenziato che la melagrana può incrementare i livelli di batteri benefici intestinali, suggerendo un potenziale effetto prebiotico. I prebiotici forniscono nutrienti essenziali per la proliferazione dei batteri benefici, favorendo un microbioma intestinale più equilibrato e funzionale.
Inoltre, gli arilli di melagrana sono particolarmente ricchi di fibre, componenti fondamentali per il mantenimento della salute digestiva, con potenziale azione protettiva nei confronti di alcune condizioni gastrointestinali.
Il consumo di melograno sembra aiutare a ridurre la formazione di calcoli renali regolando ossalati, calcio e fosfati (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: Nutriens, Science Direct, StatPearls).
7) Benefiche per il cervello: proprietà neuroprotettive e cognitive degli antiossidante delle melagrane
Le melagrane contengono antiossidanti noti come ellagitannini, che svolgono un ruolo nella riduzione dell’infiammazione sistemica.
Studi scientifici indicano che gli ellagitannini possono contribuire alla protezione del cervello nei confronti di patologie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, riducendo lo stress ossidativo e promuovendo la sopravvivenza neuronale.
Si ritiene inoltre che, a livello intestinale, gli ellagitannini vengano metabolizzati in un composto denominato urolitina A, studiato per la sua capacità di attenuare l’infiammazione cerebrale e di ritardare l’insorgenza di disturbi cognitivi.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: MPDI, ACS Publications, Ncbi, Science Direct)
8) Benefici per la salute delle ossa e anti-aging
Un metabolita del melograno, l’urolitina A, stimola la salute mitocondriale e la resistenza muscolare negli anziani, con potenziali effetti anti-aging (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: Health, Medical News, MDPI)
9) Potenziali proprietà antimicrobiche per la salute orale
I composti presenti nella melagrana sembrano possedere attività in grado di contrastare microrganismi patogeni.
In particolare, tali composti possono contribuire a mantenere la salute orale, limitando la proliferazione di batteri responsabili di alito cattivo e carie dentale (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: Journal of oral & maxillofacial pathology, Science Direct)
10) Azione anti-invecchiamento cutaneo
I composti fenolici presenti nella melagrana, come i punicalagini e gli antociani, esercitano un’azione antiossidante che contrasta i danni ossidativi alla pelle, contribuendo a ridurre i segni dell’invecchiamento. Studi hanno evidenziato che l’assunzione orale di estratto di melagrana può migliorare l’aspetto delle rughe e le proprietà biotecniche della pelle (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: National Library of Medicine)
11) Riduzione della produzione di sebo e miglioramento dell'elasticità cutanea
L’assunzione quotidiana di estratto di melagrana ha mostrato una tendenza alla diminuzione della produzione di sebo sulla fronte e un miglioramento dell’elasticità cutanea. Questi effetti sono stati associati a un miglioramento delle proprietà biotecniche della pelle, come la perdita d’acqua transepidermica (TEWL) (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: National Library of Medicine).
12) Protezione dai danni solari
Studi in vitro e su animali hanno dimostrato che l’applicazione topica e l’assunzione orale di melagrana riducono i danni alla pelle indotti dai raggi UVB. L’uso di estratti ricchi di acido ellagico ha mostrato effetti protettivi contro l’eritema e la pigmentazione cutanea, suggerendo un potenziale ruolo nella fotoprotezione (fonti e ricerche scientifiche pubblicate su: Nature)
Sintesi
| Beneficio | Dettagli |
| Antiossidanti e stress ossidativo | Migliorano TAC, SOD; riducono MDA e altri danni ossidativi |
| Cardiovascolare | Abbassano pressione, migliorano composizione corporea e profili lipidici |
| Antinfiammatorio | Riduzione dei marcatori infiammatori come CRP e IL-6 |
| Anticancro | Inibizione della proliferazione cellulare tumorale in vari tipi di cancro |
| Salute renale/digestiva | Prevenzione calcoli renali; riparazione mucosa intestinale |
| Cognitiva e neurologica | Miglioramenti cognitivi in MCI |
| Invecchiamento & muscoli | Urolitina A favorisce salute mitocondriale e resistenza muscolare |
| Antimicrobiche | limita la proliferazione di batteri responsabili di alito cattivo e carie dentale |
| Anti-invecchiamento cutaneo | migliora elasticità della pelle, riduce la produzione di sebo, riduce le rughe, riduce i danni solari |
